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孩子该如何进行体育锻炼?


一、下午锻炼,一次一项

每天下午的4~7时,人的身体机能处于最佳状态。所以,锻炼身体也最好安排在下午的课外活动时间进行。在锻炼的内容上,每个人可以根据实际条件和爱好选择一项较为剧烈的运动项目,注意,一项剧烈的运动就足够了,如篮球、足球、羽毛球、乒乓球、健美操、轮滑、跳绳等。一般情况下, 应当保证每天1小时的锻炼时间,每次时间一般为60分钟左右。在晚饭前40分钟内,不要进行剧烈的身体活动。

二、心率不要超过170次/分钟

青少年由于活泼好动,运动起来往往不知疲倦,但却容易造成运动过度。如果晚自习时犯困,有疲倦感,或者出现失眠等情况时,第二天要减少运动量。判断运动负荷大小是否合适的简易方法是:测量脉搏和观察运动后的主观感觉。首先,可以通过测量运动前后的脉搏次数,判断运动负荷的大小。初中生运动量的平均负荷应该为130次左右/分钟。最高心率(最高心率=220-年龄)不要超过170次/分钟,在一次锻炼时,心率达到170次/分钟的运动不要超过两次。其次,可以通过每天测量晨脉检查运动负荷是否合适。 具体方法是:每天早晨清醒后,安静地躺在床上,测量10秒钟脉搏次数,然后折算成1分钟的脉搏次数, 并将当天的脉晨记录下来,以便进行比较。如果晨脉的次数比前一天高出12次/分钟,说明运动负荷过大,需要适当减少运动强度;如果脉搏次数不变,说明负荷量正常,可以维持同样的运动强度;如果脉搏次数逐渐降低,说明仍然具有一定的潜力,可以适当增加负荷量,但负荷量的增加要循序渐进。

三、出现运动劳损要迅速就医

从正常情况来说,青少年的业余锻炼不应出现运动劳损。专家介绍说,运动劳损主要是因为技术动作不规范,或运动量过大造成的。在此要特别提醒家长,一旦孩子出现运动劳损要立刻就医,否则很容易留下后遗症,另外,也要通过阅读相关书籍或观看电视节目等,帮助孩子在体育锻炼时掌握标准动作,进行科学的锻炼。

四、运动量测试

如果运动后第二天,出现了下列现象中的1~2项,也表明运动负荷过大:

1.感觉软弱无力,精神不振。

2.不想参加原本非常喜爱的运动项目。

3.头痛,胸痛,头晕。

4.失眠。

5.食欲减退,容易口渴。

6.运动时排汗量异常增加,而且出现夜间出汗现象。

五、运动中的注意事项:

1.从事体育锻炼之前,一定要进行全面体格检查;而且还要定期进行复查。

2.没有一定运动基础的孩子,不能参加剧烈的运动和比赛。

3.运动之前,必须做好热身活动。

4.运动之前,需要认真地检查场地、器材、设备是否符合卫生要求。

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  2013-08-24  8587 0

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