一、下午锻炼，一次一项

每天下午的4～7时，人的身体机能处于最佳状态。所以，锻炼身体也最好安排在下午的课外活动时间进行。在锻炼的内容上，每个人可以根据实际条件和爱好选择一项较为剧烈的运动项目，注意，一项剧烈的运动就足够了，如篮球、足球、羽毛球、乒乓球、健美操、轮滑、跳绳等。一般情况下， 应当保证每天1小时的锻炼时间，每次时间一般为60分钟左右。在晚饭前40分钟内，不要进行剧烈的身体活动。

二、心率不要超过170次／分钟

青少年由于活泼好动，运动起来往往不知疲倦，但却容易造成运动过度。如果晚自习时犯困，有疲倦感，或者出现失眠等情况时，第二天要减少运动量。判断运动负荷大小是否合适的简易方法是：测量脉搏和观察运动后的主观感觉。首先，可以通过测量运动前后的脉搏次数，判断运动负荷的大小。初中生运动量的平均负荷应该为130次左右／分钟。最高心率（最高心率＝220－年龄）不要超过170次／分钟，在一次锻炼时，心率达到170次／分钟的运动不要超过两次。其次，可以通过每天测量晨脉检查运动负荷是否合适。 具体方法是：每天早晨清醒后，安静地躺在床上，测量10秒钟脉搏次数，然后折算成1分钟的脉搏次数， 并将当天的脉晨记录下来，以便进行比较。如果晨脉的次数比前一天高出12次／分钟，说明运动负荷过大，需要适当减少运动强度；如果脉搏次数不变，说明负荷量正常，可以维持同样的运动强度；如果脉搏次数逐渐降低，说明仍然具有一定的潜力，可以适当增加负荷量，但负荷量的增加要循序渐进。

三、出现运动劳损要迅速就医

从正常情况来说，青少年的业余锻炼不应出现运动劳损。专家介绍说，运动劳损主要是因为技术动作不规范，或运动量过大造成的。在此要特别提醒家长，一旦孩子出现运动劳损要立刻就医，否则很容易留下后遗症，另外，也要通过阅读相关书籍或观看电视节目等，帮助孩子在体育锻炼时掌握标准动作，进行科学的锻炼。

四、运动量测试

如果运动后第二天，出现了下列现象中的1～2项，也表明运动负荷过大：

1．感觉软弱无力，精神不振。

2．不想参加原本非常喜爱的运动项目。

3．头痛，胸痛，头晕。

4．失眠。

5．食欲减退，容易口渴。

6．运动时排汗量异常增加，而且出现夜间出汗现象。

五、运动中的注意事项：

1．从事体育锻炼之前，一定要进行全面体格检查；而且还要定期进行复查。

2．没有一定运动基础的孩子，不能参加剧烈的运动和比赛。

3．运动之前，必须做好热身活动。

4．运动之前，需要认真地检查场地、器材、设备是否符合卫生要求。