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游泳运动注意事项

饮食建议:游泳后摄入富含碳水化合物的食物,如米饭、馒头、面条等主食,以及苹果,香蕉、梨等水果有助于增加体内的糖原储备,保证身体充足的能源储备。  小贴士:在运动前,中、后少量多次补充运动饮料。可以起到补充体能、缓解疲劳的作用。 饮食建议:在游泳后1小时内摄入含高蛋白,低脂肪的瘦牛肉、去皮鸡胸肉,鸡蛋清、鱼、虾等食物,能有效促进体内蛋白质的合成,促进肌肉生长。  小贴士:从牛奶中提取的乳清蛋白,一杯仅含有0。9克的脂肪,属于绝对的高蛋白低脂肪,是增肌健体的最佳选择。

〖游泳前热身运动〗   游泳热身的必要性:

1、热身活动还可以提高肌肉温度,增强肌肉的力量和弹性,加大身体各关节的活动范围,对防止肌肉抽筋、拉伤及关节扭伤等有着积极的作用。

2、热身活动是身体器官、系统的机能从安静状态迅速过度到工作状态的必不可少的手段。认真地做好准备活动,能提高神经系统的兴奋性,克服呼吸和血液循环等内脏器官活动的惰性,提高能量代谢的水平,使身体机能预先活跃起来以满足运动的需求。

游泳前如何做热身运动:

1、热身活动的量可根据气温高低而定,一般应做到身体微微出汗为止。游泳者下水后,还可以做一些水中换气练习,以更快地适应水环境。

2、一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉与韧带的练习及游泳模仿动作。  全面热身方法:  陆地上的运动—分为床上运动和地上运动两种:

床上分五部施式

1.按摩腹部:掌心贴着肚脐,顺时针用力旋转按摩,同时叩齿作咀嚼样,舌尖顶着上颚,唾液充盈口腔时咽下,按摩时数数呼吸,旋一次数1,1—10吸气,11—20呼气„„共180次,再用左手反时针按摩,方法如前。

2.松膝盖骨:仰卧床上,左腿伸直,右腿屈伸叩齿,叩齿方法如前,数数呼吸,伸腿数1吸气,屈腿数2呼气,做100次;伸腿时脚板伸直,屈腿时小腿肚紧贴大腿;做完100次再屈伸左腿,方法如前。

3.搓摩脚心:坐在床上,左腿屈成“〈”形,右腿屈成“〉”形,左手五指拢成勺状,在右脚心即涌泉穴处来回搓摩,同时用右手指搓摩脚面叩齿,叩齿方法如前。数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气,共180次,再搓摩左脚,方法如前。

4.搓肩关节:自然坐在床上,左手抓住左脚小腿,用右手掌搓摩左肩关节,同时如前叩齿,数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气,共180次,再用同样方法用左手掌搓摩右肩,也搓180次。

5.梳摩头部:自然坐在床上,左手(也可换右手)用木梳自前额往后梳,并如前叩齿,数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气,共180次。做完以上运动约需20—25分钟,冷天时浑身暖烘烘的,天热时上身微微出汗。

地上运动即是泳前准备运动—称之为热身三式

1.旋转双臂——松肩关节:两脚分开平肩站立,两只手臂向左右伸直,自前往后转圈,同时数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气,共180圈。

2.下蹲弯腰——练腰腹:两脚平肩站立,两手向前平胸伸直,下蹲站起,数数呼吸,下蹲吸气,站起呼气,共50次;之后双手转为向左右平伸,再下蹲站起,数数呼吸,方法如前,也做50次,站起时上身稍微后倾顶腹,绷紧肚皮;接着勾头弯腰成弓形。将腰似鸡啄米一般一躬一躬地向下弯,下弯时两手向下伸直,指尖尽量贴近脚面或地面,同时数数呼吸,向下吸气,往上呼气,共100次;

3.拍手拍腿——通血脉:两脚自然站立,先用右手分别拍左臂的肱二头肌、肱三头肌、肩关节各100次,并数数呼吸,1—10吸气,11—20呼气;拍完左肩关节后换用左手拍右臂,方法如前。拍完右肩关节后弯腰,双手自上而下自下而上地分别拍打左右大小腿的内外侧各100次,同时如前数数呼吸。

〖游泳时抽筋的解决办法〗

如何防范抽筋,最简单的就是在运动前的热身操及动后操中,加强「拉筋」的动作,此外,运动当中,补充水份之同时,能补充钠(盐份)以及电解水,使体内钾钠平衡,饮用运动饮料是能同时补充钠及电解水之外,又能让胃肠的迅速吸收水份,减轻胃肠的重量负担。   其次是适当而渐进的运动,抽筋就是身体在警告我们,目前的运动量己超过身体负担,也就是说平时的运动量不够,还要多加鍜练。  所以运动前要充分热身。 原因:  抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致。

夏日游泳,由于天气炎热而水温偏低,因此很容易发生抽筋。

一.预防游泳时抽筋的方法:   (1)游泳前一定要做好暖身运动。   (2)游泳前应考虑身体状况,如果太饱、太饿或过度疲 劳时,不要游泳。  (3)游泳前先在四肢撩些水,然后再跳入水中,不要立 刻跳入水中。  (4)游泳时如胸痛,可用力压胸口,等到稍好时再上岸。   (5)腹部疼痛时,应上岸,最好喝一些热的饮料或热汤, 以保持身体温暖。

二.游泳过程中抽筋的解决方法:

(1)游泳时发生抽筋,最重要的是保持镇静,动作千万不能乱,在呼人救援的同时,可以自己设法解脱。

(2)手指抽筋时,可手握拳头,再用力张开,这样快速 交替做几次,直到解脱。手掌抽筋时,可用另一只手掌用力 猛压抽筋的手掌,同时做振颤动作。上臂抽溺时,紧握拳头, 并尽量曲肘,再用力伸直,反复做几次。

(3)脚趾或小腿抽筋时,先吸一口气,仰浮水上,用抽 筋脚对侧的手握住抽筋的膝盖,帮助膝关节伸直,如一次不 能解脱,可连做数次。

(4)大腿抽筋时,先吸一口气,仰浮水上,弯曲抽筋的 大腿和膝关节,再用两手抱着小腿,用力使它贴在大腿上,并 加以颤动,然后用力向前伸直。

(5)胃部抽筋时,先吸一口气,仰浮水上,快速弯曲两 大腿靠近腹部,用手轻抱膝盖,随即向前伸直,如此连做几次。

三.具体部位抽筋解决办法:

(1)小腿或脚趾抽筋:  仰浮水中,用手握住抽筋的脚趾,用力向身体方向拉,使小腿充分伸直,持续一些时间,抽筋现象就会消除。

(2)上肢或手指抽筋:  手握成拳头,或用不抽筋的手反压抽筋手掌,连续几次即可消失。手臂抽筋,握紧拳头,伸屈肘关节,反复几次即可解除。


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  2016-01-17  4864 0

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