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跑步注意事项

1. 呼吸:方法很多,二步一呼二步一吸,口呼鼻吸等不一定。 (1) 呼吸一定要深,换气效率要高,把肺排空再吸入。 长跑属于有氧运动,氧气吸入不足会加快极点的出现,迅速疲劳。  (2)一定要规律的呼吸,呼吸节奏看自己的习惯,但一定要配合步伐规律,不能上气不接下气地胡乱呼吸,更不能有意憋气。

2.训练量:因人而易,但是不能让你太痛苦以至把它当成包袱。 一般开始隔天2-3千米总是能接受的,每月增加1千米。   运动的最佳脉搏是控制在个人最高心率的60-85%之间,运动效果最好,太低根本没用,过高,加重心脏的负荷,非常有害。如果在有效的心率下连续运动13分钟,就开始燃烧脂肪,之前的只是水和葡萄糖,而且连续运动的时间越长效果越好。所以连续半个小时的中速跑,比几次间断的快跑,减肥效果更好。   个人的最好心率=210-年龄,25岁的话,就是185,男女有点区别。

3. 喝水:中途和结束都可以适度补水,不时地喝一小口,但不能牛饮猛灌。 喝太多会低钠,俗称"水中毒"。 不喝会脱水,越跑越慢,直到昏迷。 每隔一定距离都有提供饮水的点。 一直让运动员保持正常的血液浓度。   曾经有理论讲,如果在大量运动前,先喝水,到大量运动的时候,刚好补充身体的化学反应,但是,在感到口渴的时候再喝,其实已经晚了。好象马拉松运动员,在中途补充的水分并不多,在跑步前已经补充足够的量。

4. 器材  服装:贴身的衣服不能穿棉的,特别是夏天, 棉的衣服在吸透汗水以后会贴在肉上,跑起来很难受。可以去看看现在篮球运动员穿的衣服,偶叫不出那是什么面料,反正是化纤的,看上去好象是网孔编织法,衣服是两层的。贴身的那层不会吸汗,外面那层吸汗很厉害这样出汗再多也是被外层面料吸附了,这种面料吸透水后,水会迅速的往衣服的下摆渗过去,很快就滴干。   到了冬天就在外面套一件带帽子类似抓绒衣的衣服,又保暖又透气。跑热了可以先拉开拉链,再热就脱下来围在腰上。   回到前面,推荐这个化纤的衣服还有个好处就是经常给汗液浸透后比较容易洗的干净,打上肥皂一搓就可以了,要是棉的时间长了怎么洗都会有股味道。

夏天跑步注意事项  针对南方地区、尤其是广东沿海地区跑友,在闷热的夏天跑步,特提出以下注意事项:

1、新人要循序渐进  一些新加入长跑锻炼的跑友,很多人往往凭热情,想跑多少就跑多少。这样很容易积累疲劳或受伤,或许会慢慢就会对跑步失去兴趣。  所以,建议大家要循序渐进,单次最长跑步距离(10公里左右),最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的20%,即最近很舒服地跑过的最长距离是5公里,那么下次要跑的最长距离不要超过6公里。若单次最长跑步距离要超过15公里,那么最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的10%。

2、跑步要持之以恒  一些跑友不能坚持跑步,跑几天,歇几天,这样就达不到跑步要求的效果。  长跑最重要的要点在于心肺功能,为什么新人跑步,即使跑得不快,都会出现跑一会就气喘吁吁情况,这就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能,就需要持之以恒坚持跑步。一般来说,每周至少要跑三次或以上,才能让心肺功能逐步提高。

3、跑步不要过量并要控制强度(速度) 跑步需要坚持和循序渐进,但也有个量的限度。  建议,以锻炼身体、增强体质、减肥、改变生活习惯的跑友,每周运动量在20到30公里之间。每公里速度在6分到7分钟之间。  例如,每周20公里,每周四次跑步,平均每次6公里,每公里速度7分钟,这样就跑42分钟,运动时间基本上够了。  对于想提高运动成绩的跑友来说,夏天每周运动量在40公里左右即可。每次四次,平均每次10公里,若周末跑10公里到15公里,那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。  以上说的20、30、40公里周运动量,指经过循序渐进后达到的跑量,新人应该从周运动量15公里开始起步。  到达一定的训练水平后,每周运动量不要超过40公里,单次最长距离不要超过20公里。  等夏天过了,到了秋冬季节天气凉爽之后,大家根据将要参赛的项目,增加运动量和运动强度。  有些喜欢跑山路跑友,也要估算山路的距离,不要超量。

4、跑步之前一定要热身  跑步之前,一定要慢跑1公里左右,然后进行技术性、柔韧性、协调性、平衡性方面的身体拉伸、动作,来进行热身活动,这个时间一般需要20分钟到半小时。然后再跑步。  热身的目的首先是减少运动伤害,同时能提高跑步技能、技巧。

5、跑步最好约伴跑  夏天跑步,出现中暑的几率比较高,另外跑公路、跑山路等,存在跌倒摔伤的风险,因此最好约伴跑步,万一有个什么事情,好照应。

6、避开日晒时间  夏天跑步,最好避开日晒时间。除非你要参加夏季某一个全天候的比赛,才需要在日晒下进行针对性训练。

7、集体跑步要有专人照看东西  若集体召集跑步,需要安排专人照看衣物等物品。建议每位跑友,除了随身穿的衣服、携带更换的衣物、饮水饮料之外,最好不要带贵重物品。

8、场地跑是比较好的选择  这里说的场地跑,主要指能够绕圈的或者折返来回跑的地点,例如,田径场,公园,车辆极少的公路路段等。  场地跑的好处是:(1)饮水饮料放在集合点,方便补水;(2)若身体不适,可以随身停止休整;(3)照看衣物物品的事情,大家可以轮流做,即跑得少的人,可以安排先跑后看东西或先看东西后跑步。

9、长距离单程折返或单圈跑  一些长距离跑,例如10公里左右或以上,单程折返或跑一个大圈。需要注意:(1)要有专人照看衣物;(2)跑友要随身携带足够的饮水饮料,及时补水水分,以防中暑。

10、时刻警惕自己身体的反应  夏天跑步的大敌是中暑。一方面大家要循序渐进,提高身体的适应能力,另一方面大家要时刻警惕自己身体的反应,假如一旦出现有点迷糊、神志有点不清,那么就要赶快停下来,到阴凉的地方,或者尽量迎风走动,并即使补水,降低体温。  有的跑友,身体可能存在自己不知道的潜在病因,一旦身体体温过热或中暑,还会引起潜在病因的爆发。

11、参加比赛报名要谨慎、比赛要留点余地  夏季也会有各种各样的比赛,所以大家想参加比赛,报名要谨慎。首先是看看比赛项目你能不能完成,其次是能够完成,也要在比赛中留一分余地。

12、其他与夏天无关的注意事项

(1)无论是夏天还是其他季节,对新人还是老手,要增加运动量,都要循序渐进。

(2)不要盲目追求大运动量,每周80公里以上、每周一次30公里、每周跑7天,甚至有时上下午都跑步,都是不合适的。

(3)“量变到质变”是把双刃剑,质变,可能是成绩的提高;但质变,也可能是运动伤害。尽管运动伤害是不可避免的,但运动伤害的度要以尽量轻为好

(4)跑步跟吃饭一样,切不可暴饮暴食,那样带来的运动伤害会更重。

(5)跑步前后的热身与放松活动很重要,千万不要以为健身慢跑不需要这些东西。

(6)跑步能力与心肺能力成正比,影响心肺功能的烟酒最好戒掉。

(7)穿一双缓冲性能好的跑鞋。


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  2016-01-17  5102 0

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