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耐久跑与有氧代谢

耐久跑的特点是跑的距离和时间都比较长,体内供能方式主要是有氧代谢过程,这是发展耐久跑能力的生理生化基础。氧气的充足供应对耐久跑来说至关重要,慢跑10~30分钟,总需氧量可达50~150升,平均每分钟吸氧量超过平时三倍以上。因此,耐久跑能有效地提高心肺功能,并使身体内肌肉中氧化酶的活性增加,能源物质贮备增加,有利于提高代谢者的有氧代谢能力。

耐力锻炼与运动性心脏肥大

进行耐力锻炼时,由于全身的血液循环加快,心脏和全身的供血状况得到改善。心肌细胞内的蛋白质和肌糖元增多,心肌纤维增粗,心壁增厚,毛细血管数量增多。锻炼时心脏收缩力量加强,每次收缩几乎将心室内的血液全部排空。而静脉血回流量增加,又使肌纤维被拉长,心脏血容量增大。经常锻炼的人心脏体积较一般人大,且重量增加。正常人一般为250~300克,经常锻炼者约有500克左右,同时心脏容积也比一般人大1/3,其外形丰满,收缩有力,心力储备高,这是人体在长期锻炼影响下产生的心肌增厚和心腔扩大的结果。虽然心脏大了,但却很健康。为和病理性心肌肥大相区别,就称为运动性心脏。

提高人体有氧代谢能力的练习方法

1.       运动形式:保持大肌肉群参与有节奏的、数十分钟的、以有氧代谢为主的活动,如跑步、快速长走、游泳、划船、骑自行车、跳绳等。

2.       运动强度:心率和呼吸频率能达到本人最高值的50%~70%,身体要出汗。

3.       有氧锻炼次数:每周3~4次比较适宜。

4.       持续时间:持续时间长短与练习强度有关。开始时每次5~12分钟比较适宜,逐渐地延长到20~30分钟。

5.       每次练习前应先做准备活动,最后做恢复性整理活动。

心率130

“心率130”是一些国家为提高民众体质提出来的口号,它为人们提供了一种简便易行的掌握、监控运动量的科学方法。“心率130”也就是心脏每分钟跳动130次。

人体在运动中的心率是一种易于观察掌握的生理信号,能有效地了解、监控运动强度。正常人平时的心率,男子每分钟75次左右,女子每分钟75~80次。一般来说,心率低的人更为健康,运动学家也证实心率与健康成反比。每个人体质状况不尽相同,体质强的人要进行较大的运动才能达到心率130,而体质较差的人则稍加运动就能达到。

从实际运动的情况看,“心率130”是一种较为适中的运动负荷。锻炼时,心脏负荷量大大增加,心脏只能靠加快收缩频率,输出更多的血液,才能保证肌肉运动时对营养物质的成倍需求。由此心脏功能在锻炼中得到改善和提高,表现出心肌室壁的增厚,收缩力量的增强及每搏输出量增加等。

要想找到合适自己身体的运动心率,可以通过下列公式计算得到:最大心率(220-年龄)×70%。


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来源:人教网  2013-09-02  9243 0
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